Buikspieroefeningen – Hoe moet ik beginnen?

Iedereen heeft er weleens over gedroomd. Voor sommigen is het zelfs een obsessie. We hebben het dan natuurlijk over een mooie strakke buik.

By Michael | Trainen

Sportieve vrouw die buikspieroefeningen doetHet liefst een buik met een zichtbare sixpack. Er zijn immers maar weinig dingen in het leven aantrekkelijker dan een gespierde buik. Deze krijg je natuurlijk niet zomaar. Er is jarenlange toewijding nodig om dit voor elkaar te krijgen.

Dat klinkt erg ver weg, maar zodra je eraan begint zal je al snel de eerste resultaten merken. Er zijn een aantal aspecten heel belangrijk als je een strakke buik vol spieren wilt kweken. Het gaat naast je training namelijk ook om voeding.

Buikspieren beginnen in de keuken

Een beroemde uitspraak die je misschien weleens gehoord hebt is:

Abs are made in the kitchen.

In het Nederlands zou je dit vertalen als buikspieren kweek je in de keuken. Dit gezegde komt niet zomaar ergens vandaan. Het is immers zo dat je nog zo hard kunt trainen, maar als je veel meer eet dan je verbrandt, dan kom je nog nergens.

Wanneer je een strakke buik wilt, dan zal je dus in grote mate ook moeten letten op alles wat je in je mond stopt. Hoe gezonder je eet, hoe beter dat voor je figuur is.

Vrouw met gespierde buik

Wat betekent dit?

Als je buikspieren kunt kweken in de keuken, hoe doe je dat dan? Met de uitspraak wordt bedoeld dat gezond eten zeer belangrijk is om een gespierde buik te kunnen tonen. Dat komt omdat vet zich al snel in het buikgebied ophoopt.

Wanneer je een laagje vet in overschot hebt, dan zullen je spieren al direct niet meer zichtbaar zijn. Zelfs niet wanneer je ze heel hard traint. Dit natuurlijk zonder van al dat harde werk dat je erin hebt gestoken.

Dat betekent dus dat je het best af bent met een gezond dieet. Zo kan je zonder zorgen zonder shirt het strand op.

Een dieet

Je zal dus een bepaald dieet moeten gaan volgen. Het woord dieet wordt namelijk ten onrechte vaak vereenzelvigd met een verbod om te eten. Dit is echter niet juist, elk eetpatroon kan een dieet worden genoemd.

Het gaat er alleen om dat je het juiste dieet volgt om te zorgen dat je een zogenaamd droog lichaam krijgt met een laag vetpercentage. Dit komt vaak neer op een voedingspatroon met weinig ruimte voor koolhydraten en veel ruimte voor eiwitten.

Er zijn bijvoorbeeld dieetvormen waarin maaltijdvervangers op basis van eiwit een grote rol spelen. Dit is een goede optie voor mensen die een strakke buik wensen.

Er is meer

Uiteraard is een gezond dieet niet het enige. Het is namelijk heel goed mogelijk om je buikspieren te ontwikkelen. Dit is namelijk niet anders dan alle andere spieren die je in je lichaam hebt.

Als je ze maar genoeg onder weerstand brengt, dan zullen ze kapotgaan en opnieuw groeien. Dit is hoe je grotere spieren krijgt. Het beste kan je een schema gaan volgen waarin je buikspieroefeningen op vaste tijden volgens de aangegeven stappen traint.

Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen waardoor je spieren op elke mogelijke manier aangepakt worden.

Buikspieren trainen in de sportschool

De training

De manier waarop je je buikspieren traint kan je het beste afleiden van mensen die hier veel succes mee hebben gehad. Gelukkig zijn deze in overvloed bereid om je hierover te vertellen. Zo kan je op internet bijvoorbeeld honderden aanwijzingen vinden op verschillende websites en blogs.

Het grote voordeel is dat de meeste tips gericht zijn op het trainen van je buikspieren in je eigen woning. Je kunt gewoon even twintig minuten in je huiskamer of op je slaapkamer aan de slag en je spieren even flink aanpakken.

Wanneer je dit met regelmaat doet, dan zal je met zekerheid succes hebben.

De sit-up

Van alle buikspieroefeningen die er zijn is de sit-up misschien wel de meest bekende van allemaal. Je ziet hem bijvoorbeeld vaak terug in films wanneer de stoere hoofdpersoon van een actiefilm in training is 😉

Dat de sit-up zo populair is heeft een reden. Hij is namelijk zeer effectief. Je kunt er heel gemakkelijk je spieren goed mee trainen. Je traint er je zogenaamde middelste buikspieren mee, dit zijn de middelste twee blokjes van een sixpack.

Dat doe je door op de grond te gaan liggen met gebogen knieën. Dan span je je spieren aan en kom je met je hele bovenlichaam omhoog.

De crunch

Een andere zeer bekende oefening is de crunch. Sterker nog, de crunch en de sit-up worden als oefeningen nog weleens verward met elkaar. Dat is ook niet zo vreemd, want ze lijken behoorlijk veel op elkaar.

Ook bij de crunch begin je met je rug op de grond en gebogen knieën. Het verschil tussen beide is dat je niet met je hele bovenlichaam omhoogkomt, maar alleen met je schouders. Daardoor train je je middelste buikspieren op een andere wijze.

Deze afwisseling is goed om je spieren te blijven stimuleren. Hoe meer variatie hoe beter dat is voor de spiervorming.

Variaties

Je kunt op de twee oefeningen voor je middelste buikspieren op zichzelf ook weer variaties doen. Zo kan je bijvoorbeeld de gedraaide crunch doen. Dit is in de basis hetzelfde als de gewone crunch.

Je begint opnieuw met je rug plat op de grond en je knieën gebogen omhoog. Het verschil is echter dat je niet met beide schouders, maar slechts met één schouder tegelijk omhoogkomt. Deze draai je naar de tegenovergestelde knie toe.

Zo pak je de spieren dus niet recht, maar diagonaal aan. Je kunt deze oefening combineren met een rechte crunch of sit-up. Je doet ze dan om en om.

De andere spieren

Natuurlijk zijn er meer oefeningen dan alleen oefeningen voor je middelste buikspieren. Het zou immers geen gezicht zijn als je je aan je dieet hebt gehouden en je alleen twee middelste buikspieren ziet uitkomen.

Het is dus belangrijk dat je ook de andere oefeningen doet. Dit is namelijk de manier waarop je een complete, uitgebalanceerde sixpack krijgt. Spieren die ongeveer gelijk zijn aan elkaar zijn altijd mooier dan een verschil dat duidelijk zichtbaar is.

Train daarom altijd zowel je bovenste, middelste als onderste buikspieren tijdens elke buikspier-trainingssessie. Zo ben je er altijd zeker van dat je alles in evenwicht houdt.

Knie heffen

Een goede manier om je onderste buikspieren te trainen is door knie heffen. Dit kan je het best doen in de sportschool. Heb je echter een stevige balk of een optrekstang in je huis, dan kan je het ook thuis doen.

Het gaat er bij deze oefening om dat je aan de stang gaat hangen. Je trekt vervolgens een aantal malen je knieën naar je borst toe. Om dit te kunnen doen moet je de spieren in je buik aanspannen.

Daarom is deze oefening van ook vooral een training voor je buikspieren. Als je ze laat zakken vanaf je borst, doe dat dan rustig en gecontroleerd.

Buikspieroefeningen voor gevorderden

Als je wat langer aan het trainen bent, dan zal je merken dat je sterker wordt. Je kunt dan misschien ook eens proberen de wat moeilijkere variaties op oefeningen uit te voeren.

Zo is de V-up een populaire oefening voor gevorderden. Dit is een extra moeilijke sit-up. Je begint namelijk nog steeds met je rug op de grond, maar houdt ook je benen plat gestrekt. Als je met je bovenlichaam omhoogkomt, doe je tegelijkertijd hetzelfde met je benen.

Daardoor train je de middelste en onderste buikspieren tegelijkertijd. Je moet hier alleen wel flink krachtig voor zijn. Je kunt hier beter pas aan beginnen als je al enige ervaring hebt.

De plank

Een leuke slot oefening van elke buikspiertraining is de plank. Dit is niet de plank zoals jongeren die een aantal jaren geleden waarbij zij stokstijf op de grond op hun buik gingen liggen. Je moet namelijk op je tenen en je onderarmen rusten en je lichaam kaarsrecht houden.

Hiervoor moet je voortdurend je buikspieren aanspannen. Het doel is om het zo lang mogelijk vol te houden. In het begin zal het al na enkele seconden verschrikkelijk gaan branden. Echte doorzetters kunnen echter na enige tijd tot boven de minuut of zelfs nog iets langer uitkomen. Dit is een zogenaamde finisher-oefening.

Een buikspieroefeningen schema

Het is belangrijk dat je je spieren traint. Toch is het net zo belangrijk om ze af en toe niet te trainen. Dit klinkt misschien wat tegenstrijdig, maar dat is het niet.

Het is namelijk zo dat je spieren kapotmaakt op het moment dat je ze traint. Er komen allemaal kleine scheurtjes in van de inspanning. Je lichaam heeft echter het vermogen om zichzelf te herstellen. Zeker als het om weefsel gaat.

Je spieren herstellen zich dus door nieuw weefsel. Daardoor worden ze dikker en sterker. Dit kan echter alleen als je ze de rust geeft om te herstellen.

Nog meer oefeningen voor je buikspieren

Er zijn nog veel meer oefeningen en variaties om je buik strakker, sterker en gespierder te maken. Je kunt daarom het best beginnen met de basis oefeningen die je nu hebt geleerd en daarna verder onderzoeken wat er allemaal nog meer mogelijk is.

Je kunt zo een heel mooi gevarieerd schema opbouwen dat is gebaseerd op oefeningen en gezond eten. Dit is niet alleen goed voor de vorm van je buik, maar eigenlijk gewoon voor je gehele gezondheid. Je zal beter in je vel komen te zitten en je fitter en sterker gaan voelen.

Wil je eindelijk eens van dat buikvet af? En daar niet eens zo gek veel voor te hoeven doen? Of te laten?

Strakke Buik Bijbel cover

Leave a Comment:

Leave a Comment: